莲花中学南校区学位房:80后健康攻略卡片 “奔三”的你要这样来保养

来自:搜狐网  2011-02-22 10:20　　英国阿伯丁大学等机构研究人员在新一期《美国临床营养学期刊》上证实，全麦食品对心血管有益。该研究称，过去常从不同人群的饮食习惯和健康状况来推断全麦食品的功效，有良好设计的对比试验并不多，为获得这类直接证据，200多名应邀参与志愿者被随机分为两组，一组在日常生活中选择食用全麦食品，另一组食用等量的精加工食品。

　　12周后，食用全麦食品一组受试者的血压有所下降，而另一组则不然。领导研究的弗兰克·蒂斯说，食用全麦食品降血压的效果不仅可以媲美一些降压药的疗效，而且还能降低心血管疾病发病风险。

　　近年来，越来越多中老年人的心脑血管亮起“红灯”，大家纷纷将罪名归到了饮食上。于是，一股素食风潮逐渐在老年人中兴起，一些患了心脑血管疾病的老人甚至拒绝一切肉类，每天只吃米饭和青菜。对此，安贞医院临床营养科主任夏萌却说：“任何事情都不应该矫枉过正，节制饮食也一样。”

　　英国的研究，也许能给大家一个可媲美药品的食品，但除了燕麦，吃什么，怎样吃，可以让你的血管更健康？

　　预防血管疾病 “红黄绿白黑”是原则

　　“人的健康有四大基石，即合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。”夏萌强调，在合理膳食中平衡膳食是核心，合理烹饪是前提，健康饮食行为是保证。

　　夏萌指出，要预防心血管病发作，最好计划好食谱。其中，膳食纤维也是容易被忽略的食物。膳食纤维可以缓解便秘等肠道疾病；降低餐后血糖，降低血浆胆固醇。此外，还要注意的是蔬菜和水果不能相互替代。肉类食品要尽量少吃猪肉等红肉，多吃鸡肉、鱼肉等白肉。

　　“在饮食上，心血管病患者还要坚持"红黄绿白黑"的原则。”红色的如西红柿、红辣椒，还有红萝卜；黄色的如胡萝卜、玉米、南瓜；绿色的除了绿色蔬菜还有绿茶，绿茶对降血脂、降血黏度、改善心脑血管供血和预防癌症方面都有明显的益处；白色的如燕麦片、燕麦粉，保健作用最为理想，有恒定、良好的降血脂作用；黑色的如黑木耳，具有明确的抗血小板聚集、抗血液凝固，降胆固醇的作用。

　　坚果和巧克力 哪个更有利

　　一些人认为吃坚果对预防心脏病不利。据报道，美国一科学研究所对3万人进行了调查，发现每天吃坚果的人，比不吃坚果的人患心脏病的危险低53%。坚果类食品有开心果、栗子、核桃、甜杏仁、榛子、松子、瓜子等。这些坚果仁除含有高蛋白、多种维生素、钙、磷、铁等微量元素之外，还富含不饱和脂肪酸，而这些不饱和脂肪酸有软化血管、降低胆固醇、降血脂、保护心血管、预防动脉粥样硬化的功用。所以，每天适量食用坚果仁，可防治心脏病。

　　有些冠心病患者认为多吃巧克力可增加营养，其实，巧克力含脂肪和糖较多，吃后会引起体内脂肪代谢紊乱，使糖转变为脂肪，因而使人更加肥胖。另外，脂肪在体内堆积过多，增加心脏负担，会使冠心病、动脉硬化患者病情加重。所以，冠心病患者最好慎食或者不食用巧克力。

　　患了高血压 不能吃鸡蛋？

　　“患有高血压和冠心病的中老年人甚为谨慎而不敢吃鸡蛋。说是鸡蛋中富含胆固醇，而胆固醇摄食过多容易引起动脉粥样硬化。”夏萌解释说，近些年来的研究表明，一个蛋黄中的胆固醇仅285毫克左右，其中还有许多卵磷脂，胆固醇和卵磷脂对人体细胞尤其是脑细胞非常重要，一个人每天应该吃一个鸡蛋，最好吃煮鸡蛋，不要吃炸鸡蛋。蛋黄中的卵磷脂是—种强乳化剂。它在人体内能使血浆中的胆固醇和脂肪颗粒变小，并使其悬浮在血液中而避免在血管中沉积，有利于透过血管壁排出体外，可保持血中胆固醇含量不高，使动脉粥样硬化的现象减少。因此，老年人和患有冠心病、高血压的患者不必过虑，适当吃些鸡蛋还是有益于健康的。

　　“低糖食品”应多吃？

　　近年来，不少人养成了多吃菜少吃饭的习惯，美其名曰：“低糖食物有营养，不容易长胖。”

　　“其实，人体热量来源于碳水化合物、蛋白质、脂肪等，碳水化合物提供的能量是人体中最经济、最主要的能量来源，如果不吃或者吃碳水化合物太少，机体会分解蛋白质、脂肪作为能量，可以出现酮体、肌肉无力、消化不良、头晕、注意力不集中、思维迟钝等现象。”夏萌医生强调，“肥胖、高血压、冠心病是由多种因素造成的，不运动、吃含反式脂肪酸多的食物、吃油炸食品较多也会导致体内脂肪囤积过多，精神紧张会造成高血压，所以在饮食上一定不要偏听偏信，食物多样化，平衡饮食最重要。”

　　高脂血症者拒喝牛奶不可取

　　夏萌透露，高脂血症者拒绝喝牛奶是不可取的，“因为喝牛奶本身不但不会导致血脂升高，且对老年人还益处多多。”

　　从牛奶成分看，尽管牛奶中所含饱和脂肪酸多，不饱和的脂肪酸少，但是从营养学的角度来看，脂肪的选择应以饱和脂肪酸(动物脂肪)：多不饱和脂肪酸(植物油)：单不饱和脂肪酸(鱼油)=1∶1∶1。而且牛奶中含有的乳清酸较多，乳清蛋白与人体组织的蛋白质非常接近，很容易吸收利用。令外牛奶中富含的钙质具有降血压的功效。“喝牛奶不但不会升高血脂、升高血压，反而有降压降脂的效果，而且普通的酸奶降低胆固醇的作用比鲜牛奶的效果还要显著。”夏萌如是说。

　　饮食不平衡 易得高血压

　　“我调查时发现一个有意思的现象，50岁以下的人吃得太多，50岁以上的人又吃得太少。”夏萌指出，如果长期饮食不平衡，容易引起高血压、糖尿病、心脑血管病等疾病。所以，中年人应该通过调节饮食来控制多余的热量摄入。

　　“有的老年人对饮食控制得非常严格，以为每日喝粥就能颐养天年，对鱼、肉、蛋等敬而远之。其实，当步入到老年(65岁以后)，他的胃肠功能下降，营养素的吸收受到影响，而此时体内的蛋白质脂肪等需求量并没有多大的变化，如果此时一味地讲吃一些好吸收的食物，就会造成体内重要营养素的不足。导致的结果就是老年人抗病力减弱、乏力、疲倦等等，从而对身体健康产生严重影响。”

　　膳食宝塔因人而异

　　夏萌介绍，《中国居民膳食指南》指南中指出，将每日所需要吃得食物从多到少分为五层，第一层是谷类和薯类，包括米、面、杂粮、土豆、红薯、山药等，主要提供碳水化合物。第二层是蔬菜水果，主要提供膳食纤维、维生素和矿物质。第三层是含蛋白质较多的食物，包括蓄禽肉类食物，如猪肉、羊肉、牛肉、肉、鸡肉、鸭肉、鱼、虾、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第四层是奶类、豆类和坚果类食物，这一层补充的是蛋白质、矿物质和必需脂肪酸。大豆类食物不要吃的太多，一般来讲一天一个人可以吃半两到1两。坚果每日吃一些，但要适量。第五层是油和盐，要少量摄入。

　　夏萌指出，膳食宝塔的建议范围适合于一般健康成人，应用时要根据个人的年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃主食，而活动少的人，主食摄入量应相应减少。“平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例，每日膳食中应当包括宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本同膳食宝塔一致。”

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80后健康攻略卡片 “奔三”的你要这样来保养阅读原文

年轻是不折不扣的易碎品，转眼间曾经是青春活力代表的80后们也纷纷踏入“奔三”的行列。身为80后的你，看着自己年龄的增长，是不是有一种从心里慢慢滋生的忧虑，担心自己的身体不如以前，感觉自己的皮肤越来越粗糙，生怕自己的体质一步步下降。春节期间热播的电视剧《爱情公寓II》里，一群80后就为了是否...... 全文↓来自:腾讯网  2011-02-22 01:47　　年轻是不折不扣的易碎品，转眼间曾经是青春活力代表的80后们也纷纷踏入“奔三”的行列。身为80后的你，看着自己年龄的增长，是不是有一种从心里慢慢滋生的忧虑，担心自己的身体不如以前，感觉自己的皮肤越来越粗糙，生怕自己的体质一步步下降……

　　春节期间热播的电视剧《爱情公寓II》里，一群80后就为了是否应该承认自己已经青春不再展开了争论。电视剧里的女主人公秦羽墨在28岁生日以后，给自己做了一系列小卡片，把奔三族可以做和不能做的事情列在卡片上监督自己。这样的做法虽然有些夸张，但是也不乏值得我们借鉴的地方。80后们，不如一起来学习“奔三”攻略卡片吧。

　　注重清洁皮肤，晚11点前必睡

　　护理卡片

　　睡眠：晚上11点之前睡觉，不再熬夜。

　　清洁：为自己确定一套适合自己的化妆品，尤其应该注意清洁皮肤。

　　中华全国工商联美容化妆品业商会专家委员会副主任阎世翔表示，皮肤每天吸收水分和营养的时间是在夜间的10:00-凌晨2:00，这时候皮肤吸收能力是白天的2倍，所以保证睡眠是皮肤护理的第一步。

　　而皮肤护理最基本的还有清洁问题。阎世翔表示，人们应该根据不同的肤质选择相应的护肤清洁用品。混合性、干性肤质应选择偏弱酸性且质地温和的产品，如乳液状洁面乳；油性肤质的人千万不要过度清洁肌肤，那样反而会刺激皮肤分泌更多的皮脂，建议选择中性且质地温和的产品，在清除表皮多余油脂的同时，保持肌肤水油平衡。

　　饮食卡片

　　每天至少一杯牛奶一个水果

　　补钙：每天喝一杯牛奶，尤其对于女性来说更应该如此。

　　抗氧化：每天至少吃一个有色水果，多吃有色的蔬菜。

　　随着年龄的增加，人体内的钙质也会在达到峰值以后渐渐流失，所以要加强体内钙质的存储。北京协和医院营养科主任医师马方表示，女性对于钙的需要量略高于男性，应达到每天1000毫克。每天至少喝一杯牛奶是补充钙质的有效途径，另外多进行户外运动接受阳光照射也能促进钙质的吸收。

　　人的老化总是和生活中无处不在的氧气有关系，植物中就有一些可以防止氧化的元素。马方表示，奔三族可以给自己的食谱中添加一些有色蔬菜，比如番茄、西兰花、紫甘蓝等等。这些蔬菜中的花青素是抗氧化的利器，而且每天多吃几种蔬菜可以保证自身维生素的摄入。

　　运动卡片

　　坚持有氧锻炼或互动运动

　　有氧：为自己选择一项有氧运动，坚持每天半小时有氧锻炼。

　　互动：选择互动性强的娱乐型运动，周末和朋友一起运动两个小时。

　　国家级社会体育指导员赵之心表示，对于奔三一族锻炼身体可以选择做一些有氧运动，比如健走、瑜伽、有氧操、游泳、慢跑等等。这些运动不仅可以减去赘肉还可以提升整个人的精神状态，对调理身体各方面功能也有很好的效果。另外，运动一方面是为了锻炼身体，另一方面也可以调整心情。选择一款娱乐型较强的运动，比如羽毛球、篮球或者足球，在周末的时候和朋友一起玩也很不错，不仅对促进心肺功能有很好的作用，还能舒缓身心释放一周来的压力。

　　心理卡片

　　控制情绪，适度旅行

　　适度：做任何事情都要适度，尤其是控制自己的情绪，从大悲大喜中解脱出来。

　　旅行：旅行就是年轻的表现，当你觉得自己被生活束缚，不妨为自己准备一次旅行。

　　国家一级心理咨询师蓝枫表示，无论是正面情绪还是负面情绪，对人的心理状态都会产生一定影响。长期处于大悲大喜中的人往往会有焦虑、恐惧等负面心理状态出现。因此，适当地控制自己的情绪，是所有80后进入奔三行列后的必修课之一。

　　80后正处于为事业打拼时期，常常会将工作看得比生活重要。对此蓝枫表示，适当给自己一点空间对于应对奔三的恐惧心理非常重要。这种空间是指情绪上的空间，包括自己和现实的适当隔离。其实旅行就是给自己留下空间的很好的方式，抛开工作中的琐事，一年给自己安排两次中程或者短程的旅行，生活也许就会因此变得不一样。