九乡新闻网苏州东沙湖学校西校区:好 家中瑜伽从现在开始！
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/04/20 18:38:54
无需很大的场地和过多的器械，只需放下手头的工作，抽出20分钟来，跟著名瑜伽教练王会儒（Willy）一起，做做这套专为繁忙人士设计的瑜伽，长期坚持，你一定会发现它的美妙之处。
一、肘关节与肩背部的练习：消除僵硬，灵活关节。预备:两脚分开,背部挺直坐在椅子上。
直臂翻肘：双手手心相对，十指交叉，从里向外翻出，伸直手臂。
直臂翻肘1
直臂翻肘2
肩部环绕：双手放在肩关节，吸气手背相对，呼气放下。
肩部环绕
胸背开合：双手放在肩关节，吸气保持背部挺直，挺胸后仰，呼气还原。
胸背开合
直体下蹲：背对椅子，呼气直体下蹲，吸气还原。
肩部反压预备
肩部反压
压肩练习：背部挺直，呼气下压，吸气还原。
肩部前压1
肩部前压2
二、腰背部的练习：锻炼内脏，强壮腰背肌肉。? 半舞蹈式：右手扶椅子，左手抓左脚，慢慢把膝关节向上提起。
椅后舞蹈式预备
椅后舞蹈式
腰部扭转：右脚踩在椅子上，左手曲肘，在由腿外侧，右手向下推，身体向后扭转，保持一会儿，然后慢慢伸直双手。
椅上侧扭转式1
椅上侧扭转式2
椅上侧扭转式3
空中的“V”字：抓紧椅子扶手，腿伸直，背部挺直，身体呈“V”字型，保持一会儿。
椅上船式1
椅上船式2
椅上船式3
一座桥梁：臀部和腰背部在椅子上，慢慢向后弯腰，保持一会儿，然后伸直手臂，身体像一桥梁。
椅上腰背伸展式1
椅上腰背伸展式2
三、腰部两侧的练习：消除赘肉，帮助消化。? 左腿放在椅子上，慢慢把肘关节靠近左腿，保持一会儿。
椅前侧弯鸽子式1
椅前侧弯鸽子式2
手扶椅子，慢慢把膝盖向肘关节提起，注意肘关节保持不动，头看后上方。
椅前侧弯肘碰膝1
椅前侧弯肘碰膝2
先把肘关节贴在同侧的膝盖上，头看后上方，保持一会儿，然后向另外一侧弯曲，头看后上方。
椅前侧弯鸽子式2
椅前侧弯鸽子式3