致我最爱的你微盘:地中海飲食

★蔬果與鮮魚 大大降低死亡率

希臘克里特島被地中海圍繞，土壤肥沃氣候溫和，滿山遍野的橄欖、梨、無花果等蔬果，居民食物多是香甜水果和鮮魚，即便飲食中脂肪含量比日本高3倍，但死亡率卻僅有日本人一半。

台灣台中慈濟醫院營養師廖巾儀指出，omega飲食法特色是不拒絕油脂，而是藉由均衡的油脂攝取促進健康，甚至能減少現代人最常罹患的心血管疾病、癌症和肥胖、代謝症候群。

★omega飲食 控制失智、糖尿病

廖巾儀說，omega飲食其實很簡單，每日攝取來自於碳水化合物的熱量，盡量減低在50%以下，主要熱量來源選擇蔬菜、水果和全穀，另30%以上來自於橄欖油和核果類的油脂。

廖巾儀表示，研究報告顯示地中海飲食優點很多，像是使用地中海飲食的阿茲海默症患者，死亡率比一般飲食者要低76%，也有利於第二型糖尿病患者病情的控制。

★omega飲食3大原則

1.多攝取蔬果、豆穀：尤其是富含維生素C、E的蔬果；另像豆類、未精製穀類（維生素B群），可減緩失智症發生。

2.選擇不飽和脂肪酸：使用橄欖油等不飽和油脂烹調或調拌沙拉，並多攝取不飽和脂肪酸食物如橄欖油、瓜子、堅果及松子仁等食材，可降低血管阻塞。

3.多攝取深海魚類（omega-3脂肪酸）：深海魚中富含omega-3脂肪酸，多選擇深海魚類（如鮪魚、鱈魚、鮭魚等），將降低罹患失智症的風險。
缺乏omega-3 心血管疾病愛找你近年來，魚油成為最夯的保健食品之一，主要是根據長期追蹤研究發現，經常吃魚的愛斯基摩人不但長壽，而且罹患心血管疾病及糖尿病的比率較低。

經進一步發現，原來魚類含有大量的多元不飽和脂肪酸，特別是omega-3脂肪酸系列中的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）是幕後功臣。

★多元不飽和脂肪酸 保護心血管

台灣董氏基金會營養組主任許惠玉指出，油脂中所含的脂肪酸，依其化學結構可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中不飽和脂肪酸按其所含雙鍵數目，又分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，後者以omega-3和omega-6對身體健康的影響，在營養學界日漸受到重視。

根據研究結果顯示，多攝取omega-3多元不飽和脂肪酸，可降低心血管疾病發生率，包括降低血壓及血中膽固醇，減少炎症發生及血栓的形成，可謂是心血管的保護因子。

★攝取omega-3 血壓、膽固醇下降

台灣營養協會理事長王進崑表示，他曾以罹病且必須接受管灌餵食的老人家進行臨床實驗，共有4男6女、平均年齡74歲，每天給予飲食補充1800卡，並區分給予含omega-3多元不飽和脂肪酸，或含單元不飽和脂肪酸的兩組。

經過2周之後進行生化檢測，發現攝取含omega-3飲食的老人家，其總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL）和三酸甘油脂都明顯下降，而且收縮壓和舒張壓也同時降低。

★缺乏DHA 增加阿茲海默症風險

中興大學副校長黃永勝說，根據近代研究，omega-3多元不飽和脂肪酸的DHA，與腦神經、視網膜神經發育有密切關係，在人體腦組織中含量最多的脂肪酸也是DHA；也有研究顯示，如果缺乏攝取DHA，會升高罹患阿茲海默症的風險，而患有精神分裂症的病人則與缺乏EPA有關。

特別是近來有研究指出，如果長期缺乏omega-3脂肪酸，可能會引發乳癌和攝護腺癌的產生。黃永勝表示，癌症主要是人體處於長期慢性發炎的結果，而EPA本身能抑制細胞激素及抗發炎的能力，因此多吃魚油確有其助益。

★omega-3和6 人體要取得平衡

值得一提的是，即使omega-3和omega-6同屬於多元不飽和脂肪酸，但後者並非愈多愈好。

王進崑說，有研究顯示，如果攝食過多的omega-6脂肪酸，反而會干擾omega-3的利用，甚至易誘發腫瘤，因此兩者的比例以1：1最理想，但現實生活中做不到，退而求其次仍以4：1為宜。

王進崑建議，為了維持兩者的比例，在食用油的選擇上，一方面可選擇少用大豆油、花生油、紅花籽油等，另一方面則提高深海魚如鮪魚、鮭魚、鯡魚、鯷魚、鯖魚和沙丁魚的攝取量。

西班牙拉斯帕馬斯大學（University of Las Palmas ）與納瓦拉大學（University of Navarra），邀集1萬餘名健康的學生參與研究調查，時間長達四年半，參與者填寫問卷，研究人員計算他們的飲食習慣是否遵循地中海飲食。

地中海飲食的特色是，食用少量肉類，大量食用豆類、水果、堅果、穀類食品、蔬菜和魚類，同時大量食用橄欖油，酒精飲料及乳製品則適量飲用。

研究發現，較徹底奉行地中海飲食的參與者多是男性、戒菸者、已婚，及年紀較長者，他們多半積極從事體能活動，能量的吸收也較高。

在追蹤調查時，研究人員發現有480名參與者罹患憂鬱症，其中156名是男性，324名是女性。

研究人員指出，將是否結婚、子女人數及其他與健康生活型態有關的因素全部考量在內，那些嚴格依循地中海飲食的參與者，罹患憂鬱症的機率降低至少30%。

納瓦拉大學教授馬蒂內茲─龔薩雷茲（Miguel Martinez-Gonzalez）說，大家都知道地中海飲食可以有效減低罹患心血管疾病的風險，新的研究還發現它有降低罹患憂鬱症的功效，30%是一個不小的比率。

他說，預防罹患憂鬱症的效果應該是地中海飲食的綜合效果，而非單一的成份使然。

這份報告結果公布在美國醫學期刊。

台北市立聯合醫院仁愛院區營養師張惠萍指出，地中海飲食型態是金字塔結構的飲食方式，底層強調除了飲食之外，保持足夠身體活動和愉快的用餐氣氛，和吃什麼東西一樣重要。

金字塔第一階是每天應該吃最多的食物，包括水果、蔬菜、全穀、橄欖油、豆類、核果、種子、香草植物。金字塔第二階是可以常吃的食物，包括魚類和海產。金字塔第三階是家禽、蛋類和乳製品，每周適量攝取即可。金字塔最頂端是只能偶一為之的食物，比如豬肉、牛肉等紅肉和甜點。

張惠萍說，地中海飲食的重點有四：一是多攝取蔬果、豆類、未精製穀類，補充維生素C、E及B群；二是使用橄欖油等富含不飽和脂肪酸的油脂來烹調或調拌沙拉，少食用飽和脂肪油脂；三是多吃富含omega-3脂肪酸的深海魚類；四是維持飲用適量葡萄酒的習慣，但無此習慣者則不建議喝酒。

張惠萍解釋，不少研究指出，65歲以上老人每天喝3小杯、約140cc紅酒，可降低罹患失智症的風險，但若飲用過量，則會造成智力退化且有成癮等副作用，反而不好。

「地中海飲食」是目前公認最具保護作用的飲食方式，台北榮總神經內科主治醫師王培寧說，地中海飲食主張多攝取蔬菜、水果、未精製穀類，使用橄欖油等未飽和油脂烹調、調拌沙拉，以及適量的魚、葡萄酒，少量的紅肉、家禽肉。

綠色蔬菜 效果最好

根據一項紐約居民追蹤研究，嚴謹採用地中海飲食者，罹患阿茲海默症機率少了4成；從1993到2002年間追蹤研究也顯示，以攝取蔬菜量多寡把研究對象分為四組，吃蔬菜最多的前四分之一，跟吃最少蔬菜的後四分之一相比，每年知能退化速度減緩達4成，其中以含維生素Ｅ的綠色蔬菜效果最好。

肥胖者 增加失智風險

研究也證實，地中海飲食可降低膽固醇、心血管疾病及某些癌症的風險，也是維持身材窈窕的好選擇。

台灣失智症協會湯麗玉提醒，高血壓、糖尿病、心血管疾病、腦中風都會增加阿茲海默症風險，在中年時期肥胖者（BMI≧ 30），其阿茲海默症發生相對風險上升3倍，過重者（BMI25～30）升高2倍。王培寧也說，中年膽固醇過高者，也大大增加老年失智風險。

咖哩料理 也有功效

愛吃咖哩的人應該對以下訊息相當高興，王培寧說，根據研究，咖哩中的主要成分「薑黃」（curcumin），擁有相當大量的抗氧化劑、具有抗發炎作用，在動物實驗中發現，在老鼠飲食中加入少量的咖哩，可以減少老鼠腦中的類澱粉沉積等與阿茲海默症相關的病理變化。

一些社區調查中也顯示，平時有吃咖哩習慣者，在簡易的智能狀態測驗中，平均取得的分數略高些。要預防失智症，咖哩料理是不錯的選擇，不妨多加些蔬果類在料理中，減少肉類攝取。

堅果抗氧化 注意熱量

堅果類（如核桃、杏仁、夏威夷豆等），是不錯的單元不飽和脂肪酸食物來源，其內含抗氧化效果的維生素Ｃ、Ｅ、β-胡蘿蔔素，而其中鎂、硒、鋅、鉀等礦物質，也有助體內酵素活化，發揮抗氧化作用

藉此大量攝取抗氧化效果的維生素Ｃ、Ｅ、β-胡蘿蔔素、菸鹼酸，將對延緩老化有顯著效益，再加上堅果裡的鎂、硒、鋅、鉀等礦物質，來幫助體內酵素的活化，更能加倍發揮抗氧化作用。

王培寧說，老人家若咀嚼功能不佳，建議可以將堅果磨成粉、沖泡牛奶喝，營養又便利，但也要特別注意堅果的熱量問題，千萬別過量，也要注意堅果新鮮度。