自制男士三角内裤:运动与营养

来源:百度文库 编辑:九乡新闻网 时间:2024/03/28 22:18:12

热爱运动的朋友们,三不五时便会向问我:「吃甚么食物可令踢足球时更有冲劲?」或是「吃甚么食物可令做运动更具耐力?」

 

其实没有任何食物的功能,具有提升运动潜力的功效。不过,若想做运动时表现出色,除了依靠日常训练外,更须配合均衡营养,才能将个人的运动潜力发挥至极点。

 

以下是研究运动与营养学的科学家对于在运动前、中、后三个阶段,该如何摄取适当营养和热量的建议,爱做运动的人仕不妨多加参考。

 

运动开始前:建议在日常饮食上,多摄取含丰富糖类的食物,如白饭、面包、粉面、水果和全谷类食物。因为糖类食物除了是提供热量的主要来源外,亦是用作提供肌肉中合成糖原的原料。糖类食物经过消化、代谢和吸收后,便会以肝糖原的形式贮存于体内。多项研究指出,透过在饮食中增加糖类食物的摄取,可使肌肉中的糖原贮存量增加,从而有助提升耐力和肌肉的紧张度。

 

不过,也有研究指出,运动人仕不应在运动开始前30分钟,进食或饮用任何糖类食物及饮品,以免影响运动时的表现。这是由于摄取糖类食物和饮品后会增加体内的胰岛素分泌量,这会令到血液中的脂肪酸供应量减少,从而相对地减少肌肉中的脂肪酸,以致体内形成代偿作用,转为可使用贮存量不多的糖原。因此,该研究建议,田径运动员应于运动开始前至少2至3小时完成进食,以免影响运动时的表现。

 

运动进行中:对于须长时间维持耐力的运动如马拉松,在运动进行中饮用单糖类饮品(葡萄糖水或果汁),则可有助提升运动表现。这是由于葡萄糖水属于单糖类,摄取后不会使血液中的胰岛素增加,因此不会对脂肪酸的浓度有所影响。

 

之前谈及过运动前及运动时,运动人仕需要特别注意摄取额外的糖类食物。至于运动过后,运动人仕又该如何摄取适当的营养素?以下4大营养素,便是于运动过后须加倍注意的:

 

1. 糖类

运动过后,大多数能提供能量的糖原都会被消耗,因此务必适当地进行补充。建议运动人仕在运动后,应尽快进食糖类食物,使肌肉中的糖原能迅速被补充。糖类食物包括有白饭、面包、粉面、水果和全谷类食物。

 

2. 蛋白质

不少热爱运动人仕认为,只要多进食高蛋白质类食物,便可增加肌肉。其实若要增加体内的肌肉,必须配合适当的肌肉张力训练。同时,亦建议蛋白质摄取量不应多于每日总热量之10%至15%;若摄取过量,反而会用作提供热量或贮存于体内,形成脂肪。因此,进食过量蛋白质的食物,只会对身体带来负面的影响。

 

3. 脂肪

由于运动人仕需要进食较多糖类食物,所以相对地需要减少脂肪的摄取量。建议脂肪摄取量不应多于每日总热量之20-30%。

 

4. 水份

摄取充足的水份,比摄取任何其他营养素更为重要。人体约有百份之六十的重量,乃来自水份,由此可见水份对于维持身体正常运作极其重要。人体不但需要依靠水份输送营养素,亦须依赖水份来调节体温。对于运动人仕而言,如果身体的水份摄取量不足,不但会影响运动的表现,亦可能会令运动后流失大量的水份(并没有作适当的补充),因而导致脱水,甚至中暑。此外,由于酒精有助利尿,紧记运动后不应饮用任何含酒精成份的饮品,以免增加脱水的机会。