臧洪娜真实身高:易筋经十二式

易筋经十二式（周潜川）(转)

《易筋经》原分上下两卷，为佛家达摩尊者所创造，般刺密谛译
师翻译的。据传，达摩尊者自印度东来，住锡少林寺，传授佛家的禅修
“大乘法”，为“禅宗”东来的第一代宗祖（照印度推算他是第二十八
祖）。他看见从学的僧侣，身体很坏，因此，他创造这一套练功的方法
。他的内容包括“静功”与“动功”。关于静功的练法，历代传授，逐
渐失真，后来的禅宗多偏于大乘教理的阐发，对于练静功只注重“参话
头”一种方法了。我曾普通地叩问过很有名的几位宗门大德，都不出这
个范围，而且他们都不会动功，会动功的人又不精坐法，因此动功则与
静功分道扬镳，竟至不能配合运用了。至到今天，少林派易筋经的传授
，已属支离破碎，真正可惜。
      现在留传的动功十二式，系王祖源氏得自嵩山少林寺的东西，与
原来的“静功图”、“击技谱”已有些不同。我曾访问请教过一些前辈
，皆无法鉴定其优劣，大体的评论，认为王氏这种选择是精美的。我根
据前辈黄箴老的指导，也曾试练过易筋经的方法，运用起来，全身气脉
流注合度，一直未发现过有迟速痞滞的偏倚迹象，证明前辈的批判是正
确的。兹将得自黄箴老传授密义，分条介绍其操作方法如下：
      第一式、韦驮捧杵的口诀：
      韦驮献杵的架子，与第二节三式是有密切关系的，这三种姿势，
是易筋经动功的基础，练气的入门。这个架子开始运用平心静气、敛神
的原则，结合人体的内景生理，经络气脉，运用得非常合理。深得“动
中涵静”，“动静两赅”的精义。尤其对于调节肺气发挥“肺主均衡”
的作用，一开始便从这里下手，单刀直入直接掌握了“肺为气笥”的关
键，控制了全体气运的总枢纽，是非常可贵的方法，比其他各宗派的“
起手”架子的确高明得多。细细体会口诀，就可以明白了。
      第一式韦驮捧杵的口诀如下：
      立身期正直，环拱手当胸。
      气定神皆敛，心澄貌亦恭。
      这口诀的意思，是说开始练功，第一项的操作，要把身体端正直
立，不能偏倚偏斜，不能用劲，全身放松。要想做到这项要求，必须先
把“地盘”站好，解决脚下“立”的问题。两脚不可并踵站立着，一经
并立，脚下气机发动，就会有劲，反而紧张不会松软了。因此，必须两
脚相距约一尺二三寸的距离，最好以本人的脚为标准，两只脚的距离等
于一个脚的长度。同时后踵和脚尖必须看齐，两脚的内侧空裆里，立成
一个长方形的样子。第二项操作，要把脊柱竖立端直，不可弓背弯腰，
把两肩的“肩颙穴”（即肩的尖端处），微微向上略抬三四分高，则脊
柱就会自然笔直，而不带一点强硬的滋味。第三项操作，两眼半睁半闭
，平视正前方，这样可以收到澄心和敛神的作用，因为“眼上视则心神
上浮，眼下视则心神下降”，不得平衡。第四项操作，两手顺应自然地
下垂，轻贴着大腿的外侧。第五项操作，运动垂着的两手同时从下向正
前方慢慢向胸前抬起，先伸后屈，两掌手心相对，缓缓向胸前收拢，距
胸前约一拳停止，把两掌相接“合十当胸”，与两乳之间的“膻中穴”
相对。这样能使肺脏上下左右“位置适中”升降开合，呼吸有度，从而
达到“气定”的要求。气机能定，则心境澄清，神意内敛了。
      

      第二式、横担降魔杵的口诀：
      足趾柱地，两手平开。
      心平气静，目瞪口呆。
      这口诀的意思是说，紧接第一式姿式动作之后，一面把两掌交成
“阴掌”（掌心向下），顺着左右的方向，从合十当胸的架子，向左右
外开，与肩相平行，开成个一字形，这架子名字叫做“横担降魔杵”，
是一个有意义的名称。因为这时会自觉两肩沉重，如负重担似的，一面
把后踵升起，脚尖点地，功夫深了，只用脚大拇趾点地，其余四趾是凭
空离地的，这种动作，必须配合两掌左右外开的运行，上下同时动作，
不可参前落后。在这个动作当中，心念一定要寄托在掌心和足趾尖，才
能做到心平气静的境界，心平气静在外面的象征，是目瞪口呆的样子，
如果目瞬则视乱，口动则气粗，那就作用相反，而脚尖点地，必然站立
不稳，东倒西歪，飘摇欲坠了。

      第三式、掌托天门的口诀：
      掌托天门目上视，足尖著地立身端，
      力周骽胁浑如植，咬紧牙关莫放宽，
      舌下生津将腭抵，鼻中调息觉心安，
      两拳缓缓收回处，弛力还将挟重看。
      这口诀的意风是说接连着“横担降魔杵”之后，顺着一字形的架
子，两手继续向上作半个圆周的动作，同时两掌随着胳臂向上作半圆的
当中，把“阴掌”缓缓翻成“阳掌”（掌心向上），令两掌心朗天，两
掌的中指微微接触，直对“天门”（前额发际内二寸），这时两个胳臂
已变成平行笔直，微微偎傍着两耳门，这种架子名叫“掌托天门”。同
时用“眼根”的意识向上“内视”，从“天门”观看到两掌。切切注意
不可仰头真的用眼去看，误用“观法”必然头晕脑胀，而且站立不稳了
。在这动作的同时，还须用脚尖点地，继续升起后踵，以不能再升高为
度。后踵且须微微向两外侧分开些，使“阴库”收合，关闭“地户”
，使三阴的气脉顺三阳而逆运上升。同时使“会阳”络穴双双松开，以
期“督脉”会络三阳气脉，发出都督纲维的均衡作用，使背后三关自然
通畅。同时架子会自然站立稳固。这种架子，看似简单，实属细腻，很
难做得纯熟。如果练得合度，全身气脉会自然繃张起来，自觉浑身如钢
铁一般的坚强，似树干一殷的牢植，尤其以两侧的胁、肋、髀、骽、股
、等部位，肝脏、胆腑、脾脏所流行的经道，特别感觉明显。
      其次，紧接着上述动作，把右左六个大牙齿微微咬着，缓缓咬紧
运气。自觉咬紧牙关之后，耳根震动，上及两鬓为度。同时舌头微微接
触上腭．承接津液，含在口内，呼吸由口呼口吸，改为鼻呼鼻吸，把息
调匀，调到细而且长，绵绵不断的标准。
      再次，把掌托天门的两掌，就原势捏成拳头，仍分左右，依照原
来上举时的老路子，往回下降，好似去挟腋下的东西，返还“横担降魔
杵”的架子，同时双脚也一齐动作，上下配合，不可参差，缓缓落平后
踵，还原站立着。

      第四式、摘星换斗的口诀：
      只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸，
      鼻吸口呼频调息，两手轮回左右侔。
      这口诀的意思，是就连接着第三式的动作而说的，就横担降魔杵
的架子，把右手单掌缓缓向右上方举直，在上举的过程中，把掌向前方
转变到左面而内向着头顶，仍旧保持阴掌（掌心仍向下）。同时掉头向
右偏视、注视右手阴掌的掌心。在右掌运动的同时，左掌则相反地向下
降落，—边下落，一边向背后转移，用手背贴着“腰眼”（在脊柱十四
推的两旁，横开约三寸的宛宛中）。这时内里气机的吐纳，须用“鼻吸
口呼”的方法，把息调匀。最吃紧的关键，是一面用眼注视掌心，一面
则把心念集中在左手背贴着的腰眼，随着呼吸的吐纳，腰眼必会自然发
生一凸一凹的作用，心念和手背，随着这种凸凹开合的动作，也随顺着
它微微运动着。呼吸的次数可以随便，三次五次，不必拘执。
      其次，照着上述的操作，相反地把左手上举，掉头左视，右手下
落，贴着腰眼，又照右手的呼吸方法，同样地体会运动。这样地交替轮
回操作三五次，但必须两手的次数相等。
      有些人练这一手功夫，把掌心向上朝天“袖底劲”向外，是错误
的，应该纠正过来。因为这种架子是掌托天门的方法，它是练三阴气脉
外开的法子，所以用掌外托。而摘星换斗的架子，是把三阴气脉收回内
敛．变换成回阳的架子，去练三阳气脉的方法，所谓摘星换斗的含义，
从外向内才谓之摘，等于说摘花摘叶。有收摘的意思。又把北斗南斗的
天星形状，形容比喻这个架子的精神。


      第五式、倒曳九牛尾的口诀：

      两腿前弓后箭，小腹运气空松
      用意存于两膀，擒拿内视双瞳
      这口诀的意思，是接着摘星换斗而运动的架子。分析它的操作次
第，条举如下：
      第一动作，就摘星换斗的架子，必须在左手向上，右手贴腰眼的
姿势开始，顺着“左阴右阳”气脉的自然规律，以右手右腿领先，千万
不可操作反了。
      把右手从右腰眼离开，微向下垂，顺势向右前方变成阳掌，向前
抄去，缓缓抄到与肩相平，肘臂微屈，有似仰月，同时把掌变成阴掌的
“擒拿手”（腕部与手掌成直角，五指撮拔，如鸡头形。气机集在掌心
的劳宫穴），心念集中在掌中，有如挽着牛尾巴向后倒拉的滋味。
      第二动作，在右手运动的问时，右脚一齐开始，向右前方上进一
步，把右腿变成弯弓的形式，而左脚则顺着右脚上步的姿势，伸成箭一
般的笔直，这叫做前弓后箭。
      第三动作，在右手向前抄，变换“擒拿手”的同时，左手也须同
时动作，就原势的阴掌顺势向下降落，一边下落，一边也同样变换成阳
掌的“擒拿手”，反向左背的后面抄去，与左脚的箭形成同方向的两条
线，手比腿部约高十五度。
      第四动作，右弓左箭，右手擒拿于前，左手擒拿于后，心念集中
在两掌，随着呼吸的吐纳，与小腹丹田的气运开合，相应着运动，在吸
气的时候，两眼内视观注，右家向后拽，在呼气的时候，两眼内视，观
注左掌，向前顺牵。两腿和腰、背、肩、肘的身段，都要随着倒拽和前
牵的韵味，微微相应而战动着。
      把这四项动作，紧密地操作完毕，随即依照这种方法，变换成左
脚上前的左弓步，左手反抄向前，变成阴掌的擒拿手，右手则反向背后
抄去，变成阳掌的擒拿手，右脚则变成右箭步。如此反复操作几次，左
右仍要平均。

      
      
  
      第六式、出爪亮翅的口诀：

      挺身兼胬目，推宙望月来，
      排山还海汐，随息七徘徊。
      这口诀的意思，是连接第五式而来的，仍就前弓后箭的架子，倒
拽顺牵的韵味，顺势变换成出爪亮翅。首先借着前面的弓步，和前手擒
拿向后例拽的“内劲”势子，把后面的箭步随势前收，两脚看齐站立，
后面的手同时也顺势抄向前面，与先在前面的掌看齐，两掌变成“排山
掌”（掌指短立笔直，掌心向外），肘、臂与两肩等齐平行，向前伸直
，朝前方推去，开始前推，轻如推窗，继而前推到极点的时候，则重如
排山。这时身架直立，两目张开，不可瞬动眨眼，平直地望着前面，集
中心念，观看两掌的中间，“观想”明月的滋味（功夫深了，这种韵味
，自然发现，不可追求）。其次，再把排山掌缓缓向胸胁内收，有如海
水还潮，落汐归海的韵昧，一直把掌、腕、肘、臂内收，贴拢左右两侧
胸胁的部位。
      再次，就收回的架子，重向前方平直推去。如此往复来回操作七
次，每次向前推，必配合呼气，决不可参前落后，更不可把呼吸作反了
。



      第七式、九鬼拔马刀的口诀：
      侧首屈肱，抱头拔耳，
      右腋开阳，左阴闭死，
      右撼昆仑，左贴胛膂，
      左右抡回，直身攀举。
      这口诀的意思．是接连第六式出爪亮翅的练功架子．在剑术里面
与拔剑式是相同的。兹分述操作的次序如下：
      第一种操作，先就排山掌的架子，右手向上举提，朝脑后作圆周
运动，一面作圆，一面随着作圆周向后的进度，把掌变成半阴半阳掌（
手心向左，手背向右，大指向上，小指在下）。一直向后进行，直抵后
脑，用掌心抱着“玉枕关”，用手指轻轻拉着左耳朵的“天城穴”（即
耳朵的尖端，把耳轮折卷，有骑缝处）。
      第二种操作，在右手作圆的同时，整个头和颈项，随同动作，掉
头扭项，面颊向左正方旋转，后脑转向右方，迎接右家相抱。
      第三种操作，右掌已经把头抱着，把耳攀着，这时的右肩与臂、
臑，必须相平，右腋张开，不可倾倚收闭。
      第四种操作，右掌抱头攀耳之后，微微拔牵，头颈同时与掌相应
着运动。这时心念随着气脉的运行，集中在右手的肘尖。这样一拔一攀
，头肘张弛相应，运动三五次。
      第五种操作，左掌在右手运动的同时，配合运动，不可落后参前
，先就原来排山家的架子，顺式向下降落，由阴掌变为半阴半阳掌，反
手向背后作圆周的运动。在下降到与左腿平行相对的时候，即当再变为
阳掌，掌心正向背后，于是用手背循着左腿，偎傍着髀枢、从盆骨向上
，反掌贴着背心，掌背贴在两个胛骨的中间，约当脊柱第五六七椎之间
。隐约仿佛有被背心吸着的韵味，把左腋下牢牢闭着，同时与右手抱头
、拨耳的运动，顺应它激微响应着。另外在头手的运动中，身子既要放
松而又要笔直，不能随着动摇。
      第六种操作，把呼吸配合着上述五项运动，从第一种动作开始，
即须“气沉丹田”，不可升、降气机，微微略带闭气的意思，轻轻呼吸
。头、颈、胸、肩才能特别放松，全身才能笔直，气机也才能沉静下来
。

      第八式、三盘落地的口诀：
      上腭抵尖舌，张眸又咬牙，
      开裆骑马式，双手按兼拿，
      两掌翻阳起，千斤仿佛加，
      口呼鼻吸气，蹲足莫稍斜。
      这口诀的意思，是连接第七式而练上盘、中盘、下盘的方法，所
以名叫三盘落地。把它分析成几个动作，条述如下：
      一、先就九鬼拔马刀的姿势，身子笔直地立着不动，两手分别从
后脑和背心，各顺左右的方向，各自向左右平伸，使左右两手，与肩相
平，成为一字形，掌心向下。
      二、次在两手平伸之后，随即把左脚顺着左侧的正方向，分开胯
裆，两脚的距离，大约以二尺五寸为标准，但高长的人可以跨大些，矮
小的人，可以跨小些，总以不大不小，两腿不觉蹩扭为原则。
      三、两腿下弯，变做“骑马裆”，骑马裆的标准，以大腿缓缓下
弯，其弯的程度与膝膑骨成水平线为度。同时腰背脊柱，不能弯腰驼背
，须求笔直，与大腿的骑马裆成九十度的角。
      四、在两腿下弯，变化骑马裆的同时，上面的两掌也一同动作，
配合两腿下弯的速度，不可参前落后，都用阴掌（掌心向下），缓缓往
下按，好象按压一种东西似的，绵绵不断往下沉压按去。两掌下按的程
度，以掌与膝膑骨相平为标准，即当停止下按的势子。以待变化第五项
动作。
      五、将下按的双掌，一齐翻转，变成阳掌（掌心向上），仿佛两
掌心里拿着很重的东西一样。
      六、变好阳掌，双双如象拿东西的姿势之后，随即两腿上升，慢
慢还原成站立的姿势，而两掌也一齐随着上升，这时觉着掌中很沉重。
上升的标准，以双腿立起竖直，双掌上拿与胸部相平为度。这时左脚仍
沿外开的动作，向内收回，与右脚看齐，两脚相距一尺二三寸平直站立
，两掌保持上拿的姿势，不予变动。


      第九式、青龙探爪的口诀：
      青龙探爪，左从右出，
      左掌纠行，蜷傍胁部，
      右爪乘风，云门左露，
      气周肩背，扭腰转腹，
      调息微嘘，龙降虎伏。
      这口诀的作用，是专练肺脏、肝脏、胆脏和带脉的方法，所谓降
龙伏虎的动功。兹分析操作次第如下：
      一、先就第九式两掌上拿的姿势，把左手阳掌翻转，变成阴掌的
“龙探爪”（五个手指半伸半屈，把五指分散开，各约三四分的距离，
掌心里空而又圆，可以容纳一枚鸡蛋，气脉集中在掌心，这叫做龙探爪
）。顺势向左侧面的胁肋部位收缩回去。在收缩的时候，运动左肘尖领
先，向后倒退，肩、臂、腕、掌随着它运动，一齐向左后方缩去，不能
紧张。
      二、在左掌变化运动的同时，右掌也一样翻转，变成阴掌的“龙
探爪”，借着左掌向左后方缩去的势子，顶着势子伸右掌，如乘风浪一
般地动，似波浪相连，相应地朝左侧面“探爪”抓去。注意要把左边的
“期门穴”、“云门穴”张开，右边的“期门穴”、
      “云门穴”闭著。
      三、在左拿后缩，右掌左探的同时，腰部和腹部随着肩、臂的势
子，相应地向左扭转，同时要把腰部和腹部放得很以才能把束在腰间的
“带脉”锻炼得柔韧如丝，松紧合度。
      四、在一二三项操作中，呼吸的运用，用“撮口音”发出“嘘”
字的音调，右掌向左面伸，而又探爪向前一抓的同时，即当撮唇发音。
微微探爪，如象波浪一个接着一个地向左探爪，同时微微发出“嘘”音
相应着。有些象唱戏曲运用花腔似的。
      五、头颈也跟着向左侧方转天与掌、肘、肩、臂、腰、腹相应。
      六、以上五项动作都操作完毕，再照这种次第，反缩右掌，探深
左掌，向右侧方抓去，照左边远动的要领一样，与右边交替转番练二三
次。

      
      
  
      第十式、卧虎扑食的口诀：
      两足分蹲身似倾，左弓右箭腿相更，
      昂头胸作探前势，翘尾朝天掉换行，
      呼吸调匀均出入，指尖着地赖支撑，
      还将腰背偃低下，顺式收身复立平。
      这口诀的作用，是俯身低下，用矮架子来锻炼经络的，在武功的
运动方面，又可以变化成各式“地支”的架子，少林派《击技谱》所载
的“地趟招”，十八变化，是有名的拳技杀手，都从此演绎而出。兹将
本式的操作次序，分条列后，
      一、先就青龙探爪的架子，顺着右掌左探，左掌内缩的姿势，随
即抬起右腿，向右前方跨进一步，把有腿弯曲，左腿伸直，变成右弓左
箭的“弓箭裆”。同时把胸、腰、臀顺势前倾。
      二、顺着两腿变化弓箭裆，身子前倾矮下的同时，把右掌顺势借
劲，从“左探爪”的姿势，向右前方变成阴掌，斜行削擘，以正对右腿
膝膑骨的前面为度。
      三、左掌也随顺着右掌的运动，直接从左边胁肋下面．变成阴掌
，朝着左前方以四十五度的角度，斜行下扑，象老虎扑食的样子。适与
右掌平整看齐。
      四、两腿两手运动，合了一二三项的要求，随即双掌下扑，把双
掌的掌心贴着地面，以支持前半身，再把右腿弯缩一些，左腿伸直一些
，以支持后半身，同时把头昂起，两眼注视前方，又把腰部放松，脊柱
凹平，千万不可强硬，或者凸起。
      五、随即把双掌掌心凹起，另用五个指头尖，分散成象伞网似的
，点柱在地上，支持体重。同时两只脚的后踵也离地升起，只用足大趾
尖点住地，配合双手指尖，支持体重。
      六、再就第五项姿势，单独把双手的肘关节缓缓由上向下、一屈
一伸，一沉一起，同时把胸部向前缓缓前进四五寸，再退回四五寸。如
此来回运动三五次。
      七、在双手肘关节屈、伸、进、退的同时，把伸直的左腿，用膝
关节向上翘起，只翘起下半段的小船。这个姿势，叫做“虎尾腿”。翘
起的程度，以脚心朝天，小腿与大腿成九十度的角为标准。
      八、左腿上翘，配合两手、右脚如法运动二三次之后，随即放下
还原，顺势收缩弯曲，变成左弓步，同时掉换右腿，再把右腿翘起，照
前述动作，继续运动二三次。如果在换左弓步翘右虎尾腿的时候，手足
指尖支力疲乏，可以放平掌心和足心，松口气再升起来。
      九、这时内里的呼吸，使用“鼻吸口呼”的方法，在双手肘关节
一屈一伸、胸部一进的时候，当同时呼气，而在一沉一起胸部一退的时
候，当同时吸气。


     第十一式、打躬击鼓的口诀：

      两掌持后脑，躬腰至膝前，
      头垂探胯下，口紧咬牙关，
      舌尖微抵腭，两肘对平弯，
      掩耳鸣天鼓，八音奏管弦。
      这口诀的操作，是连接着卧虎扑食的架子，而锻炼腰腿的。兹分
条叙述操作的次序如下：
      一、就卧虎扑食的架子，把右足虎尾腿练过之后，随即把虎尾腿
放下，还原成右箭步，同时再把手指尖、足趾尖，完全放平。掌心、足
心接触地面。
      二、随即缩右腿与左腿相平看齐变成蹲着的姿势，同时把腰竖起
，又把两掌离地，反掌把后脑的“玉枕关”贴着，贴的姿式，掌心把两
耳孔塞闭着，两掌的中指尖微微相接，指头都站着“玉枕关”两肘弯曲
，向头相对，肘与肩要成平行。
      三、贴好“玉枕关”之后，随即慢慢立起腰腿，全身放松而须要
笔直。立直之后，开始用中指、食指、无名指、轻轻敲击后脑的“玉枕
关”。左右两手交互着动，频频敲击，这种动作名叫“鸣天鼓”而敲击
的音调节奏，照规定应该用“渔阳三挝”。分二四边音与中音的击鼓法
。再用“幽冥钟”一百零八杵的撞钟法。在音符的理论，叫做“黄钟”
、“大吕”合奏，始为“鸣天鼓”。初学的人，不必这般细致讲究，只
运用指头轻敲，发出鼓声就可以了。
      四、鸣天鼓做完之后，继续就原姿势双掌抱着后脑，慢慢俯身弯
腰，腰胯放松，将头向两膝的空裆中间弯垂下去，向胯下弯垂，以不能
再垂再弯为度，但不可硬作强求，能弯垂多少算多少，同时双腿要挺直
，不能弯曲的。与打躬的样子相似。
      五、弯腰与垂头之后，随即慢慢直立起来，还原全身笔直的架子
。再度鸣天鼓一次。
      六、在弯腰与垂头的动作中，牙关微微咬紧，同时呼吸大半闭着
，只可很微细地用“鼻呼鼻吸”功夫深了，可以完全把气闭着。直立起
来之后，则照普通呼吸。

      第十二式、掉尾摇头的口诀：

      膝直膀伸，推手及地，
      瞪目摇头，凝神一志，
      直起顿足，伸肱直臂，
      左右七次，功课完毕，
      祛病廷年，无上三昧。
      这口诀是易筋经的最后一个，也是结束练功的一种方法。看来简
单，实则这方法能使全身二十部常经奇经的气脉，通通调和，使全身气
血因各别锻炼之后，统一松散开来，会全身在练功之后，觉得轻松舒适
。兹分述操作次序如下：
      一、就打躬击鼓的架子，把两掌从后脑向正前方推去，使两只胳
膊伸直与肩相平行。
      二、把两掌十指交叉，轻轻扣着，掌心向地，再向胸前收拢，约
距胸两拳远近，随即慢慢下推及地，不能推掌到地的人，能推多少算多
少，同时腰部放松，随着双掌下推之势，一齐下弯。但，双腿须要笔直
。
      三、双掌推到地上，将头部四面微微摇转。
      四、随即缓缓伸腰，两掌同时上提。不可参前落后，恢复原来直
立的姿势。
      五、双掌松开，向左右各挥动七次，两足各顿地七次。
      六、这个架子的呼吸，完全用普通的自由呼吸。
      七、虽然不用特别的呼吸，但要把意识集中两个地方。在直立的
时候，集中在鼻尖上。在推掌及地的时候，则集中在掌心里。因为这样
意识集中，呼吸放松了，是接着去练“静功”的准备阶段，也是“由动
入静”的联系办法。