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引导词如下:

拜日式前后的唱颂：
拜日式之前的唱颂:hiranmayena patrena satyasyapihitam mukham tat tvam pusan apavrnu satyadharmaya drstaye
太阳，你就像一个容器的盖子，你金色的光芒铺满通往真理的道路，打开你的盖子，引领我们走向真理吧！
也可以只唱一句： Om,Surya Namaha！
Surya是“太阳”的意思，
Namaha代表“致敬”。
整套12个动作都是向太阳神致敬，感谢他赐给我们能量，并祛除我们身上不洁净的成分。
拜日式结束也可以唱颂三遍Shanti。
梵语中“Shanti”是“和平、宁静”的意思。
Shanti 唱诵3遍是对矿物界，植物界，动物界三个世界的平静，和平而祈祷。
瑜伽，就是使我们达到内心的和平与宁静，从而实现外在世界的和平与安宁。

熱身運動－－拜日式───(摘自《圖解瑜伽自然健康法》） 　　拜日式不但可伸展四肢筋骨、肌肉，並可做為修練其他瑜伽體位法之前的熱身運動。 【功效】
穩定身心、鬆弛筋骨、促進全身的血液循環。
預防各種神經系統、內分泌系統疾病，以及各種慢性疾病。
能增強身體的抵抗力及改變體質，並增強心、肺功能。   【動作分解】     

 

拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势。据说古代印度人清晨起床后，面对地平线上那冉冉升起的太阳，为表达心中的膜拜之情创造了十二个姿势，以感激太阳赐与人类光明和能量。所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。
　　拜日式是一个很有效的热身运动，世界各地的瑜伽爱好者都喜欢把拜日式当成瑜伽练习的热身操来做。
　　在呼吸的配合下，十二个简单的动作，舒展肢体，活化脊椎，促进周身血液循环，使头部供血，供氧充足，增强记忆力，而且十二个动作都分别对身体的某个系统有益处，把它们连贯起来，就能把全身的各个系统调动起来，和谐完美地工作，既放松又振奋了我们的身体。如果你是在清晨起床后就做拜日式6遍的话，还能提高你一天的代谢水平。
　　刚开始练习时，可放慢动作，一个一个地做，待熟练以后，再把这十个动作配合上呼吸，一气呵成地做下来。
1　祈祷式：双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。
2　展臂式：吸气，上身缓缓地向后仰，髋部朝前挺，收紧臀部，同时双臂向后伸直。
3　前屈式：吐气，身体慢慢向前弯，双手于脚两侧贴地。（如果手贴不到地，可以将双手贴于腿前侧），放松劲部，垂头，尽量让额头贴腿前侧。
4　战斗式（骑马式）：吸气，右腿曲，呈前弓步，左腿向后伸直，小腿触地，头部和上身向后仰。
5　斜板式（棍式）：双手撑地，左腿绷直，右腿向后伸向左腿并拢，屏住呼吸，收紧腹肌，臀肌，挺直脊柱。
6　八体投地式：吐气，曲肘，胸，下巴，膝盖同时着地，臀部微微翘起。
7　眼镜蛇式：吸气，双手于胸两侧撑起上半身，并向后仰头，拱起胸部。
8　山岳式（顶峰式或叫下狗式）吐气：，前脚掌踩地，臀部把身体带起来。放松头，劲部，向后压肩，背。同时脚跟尽量踩地（如果踩不到也没关系），拉伸双腿后侧，身体从侧面看呈三角形。
9　战斗式（骑马式）：吸气，左腿向前曲，呈前弓步，右腿向后伸直，小腿触地，头部和上身后仰。
10　前屈式：吐气，双腿伸直立起，右腿向前，同左腿并拢，上身慢慢前弯，放松劲部，垂头，让额头尽量贴腿前侧。
11　展臂式：吸气，上身慢慢抬起，双脚并拢，再向后仰，手臂也向后伸直。
12　祈祷式：吐气，身体慢慢还原直立，双手合十于胸前，回到祈祷姿态，深呼吸几次，仔细体会身体的感受。
拜日式：8个体式，12个步骤，很多人都会的，比较容易忽略的细节之处在于：
（1）脚：脚趾要放松，不在去抠地板；身体重量均匀分配在脚掌上而不是在脚跟；
（2）大拇指：指向在两胸两乳之间（心轮的位置）
（3）肩膀：向后，挺胸，打开胸腔，但不要耸肩
（4）深吸气向上时：整个身体都向上延伸，手臂拉紧
（5）向后时：伸拉身体的前侧，侧腰也要用力，每一个手指都用力，以充分减少对后腰背的压力
（6）向前向下时：保持脊椎伸直，头向地面脚趾的方向延伸，伸拉整个脊椎、大腿、小腿
（7）斜板式时：腰不要下塌，下腰背不应感觉到压力
（8）八点触地时：手肘一定要夹紧
（9）眼镜蛇式时：两脚并拢，伸拉腿前侧的肌肉，髋关节尽量压向地板
（10）山式：整个身体象一座山，中心在臀部
另外：初学者在做完拜日式后，最好做一个站立前弯式。原因：在拜日式中有2个前弯，3个后弯，后弯多于前弯，而一般情况下身体后弯1分钟需要有3分钟的前弯才能平衡。前弯中手在背后面交叉、合十或抓住脚踝均可。   
 
瑜伽拜日式




使下巴和颈部的曲线更加优美。可以使下垂的臀部上挺，并且使背部的线条更加完美。腰也会变细。调节全身的线条，舒张腿部缠结的肌肉，从而使你拥有一个美丽的背影。此外，仰卧抬腿、蝗虫伸展功、扭身功等动作可以帮助我们减去下巴、颈部、臀部等部位的赘肉。

　　1. 两脚并拢，双手合十于胸前，作祈祷状。将气沉入丹田，在调匀气息后将气呼出。

　　2. 吸气的同时高举两臂，并将上身最大限度地向后仰。这时，腰部必须用力，否则会损伤腰部。同时，要消除颈部的紧张感，使颈部自然地向后仰。

　　3. 呼气的同时向前弯腰。要使双手和双脚处于一条直线，前额朝着腿的方向。这时，两腿一定要挺直。



4. 吸气，并将左脚 ( 或者右脚 ) 向后伸展，同时使手掌和脚处于一条直线，而且不要让膝关节受到损伤并使腿的角度成 90 度。躯干尽量向上挺，并使眼睛望着天空。

　　5. 屏住呼吸，并将另一条腿向后伸展，使从头到脚踝的部位处于一条直线。这时，眼睛要望着两只手的中间。



6. 呼气的同时将膝盖、胸、前额依次地放回地面。臀部要抬起，同时将脚趾翘起并向内侧推压。

　　7. 吸气，并将臀部放下来，脚趾放松，然后两腿并拢，上身后仰作蛇伸展功的姿势。眼睛望着天空。









8. 呼气的同时使脚底板着地，肩部向后拖拉，从而使全身成倒立的 V 形。眼睛要望着脚尖。

　　9. 在吸气的同时将左脚 ( 或者右脚 ) 放到两只手的中间。保持与 4 同样的姿势，但左右腿要互相换个位置。因为这样才能维持左右的均衡。

　　10. 呼气，同时将两腿并拢，保持与 3 同样的姿势。

　　11. 吸气的同时将手臂举过头顶，并向后仰。保持与 2 同样的姿势。

　　12. 呼气的同时慢慢地回复到原来的姿势，并将两臂放下。

　　太阳伸展功一般要将整套动作反复练习 4 回，等到熟练以后最好反复做 12 回左右。